【百科】怎样获得高质量睡眠-新东方前途出国

怎样获得高质量睡眠

我们晚上睡，早上醒，觉得是睡了一个整觉。 很长时间以来，人类都不知道，晚上的一整觉是由好多小觉组成的。 20世纪初德国医生贝格尔发明了脑电图，用电极记录人的大脑的电活动。这才让我们可以窥探睡眠时大脑的变化。  

那用脑电图能够告诉我们睡眠的什么秘密呢？  

首先，晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。 每晚有四到六个，每个大概有九十到一百二十分钟。我们所说的睡了一觉，其实是经历了大约四到六个这样的小觉，也叫做睡眠单位。每个单位主要又分为三部分：  

1浅睡眠；  

2深睡眠；  

3快速动眼睡眠。

 

我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以才叫做快速动眼睡眠。  

在快速动眼睡眠期，大脑活动是非常快的，所以我们很容易从睡眠中醒来，大多数梦也是在这个阶段发生的。  

睡眠就像坐滑梯从上滑到下面，然后再爬上来再滑下去。睡眠的滑梯模型，每晚我们大概要经历四到六次“滑梯”过程。  

找到自己的睡眠时长和节律  

如果说睡眠就像坐滑梯一样，那么我们想要好的睡眠，要怎么做呢？  

玩过滑梯的人都知道， 滑梯想滑得顺畅需要两个条件。第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小。  

动力来自于滑梯的高度与陡度，还有下滑的时候有没有人从后面推，这些都是动力。动力越大，滑下去的时候肯定越顺越快。

 

另一方面，就是滑道的阻力。你想，如果滑道生了锈，上面又有很多阻碍物，肯定滑起来不顺。所以我们一定要减小滑梯的阻力，这样滑下去才够顺畅。   

要睡眠好，就需要同时具备这两点，一是增加睡眠的动力，二是减小睡眠的阻力。

 

那怎样才能增大睡眠的动力呢？有四个方法，逐个讲。

 

第一件事，最重要的是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。  

什么叫“自己的睡眠时长”？经常人们会有误解，健康的人生每天要睡八小时。这个说法其实不全面。

 

八小时这个结论是怎么来的？是根据我们很多人的睡眠时间统计出来的一个均值。就好像我们人的身高一样，假设中国男性的人均身高是一米七，但是一米七并不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因为一米七只是均值。  

所以睡八小时这件事，并不是我们每个人都需要的，这是一个人的基因和生理决定的。很多每天甚至只睡五六个小时的人，精神非常好，而有些人要睡到十小时，精力才能恢复。  

比如，撒切尔夫人一天只睡四五个小时，精神抖擞；而网球名将费德勒据说要睡10个小时，精力才能恢复。科学家甚至还发现了一个叫做DEC2的基因突变，能够显著减少人的睡眠时长。  

所以，你要了解你自己大概需要睡几个小时。拿我自己举例来说，我每晚睡到6.5-7个小时，第二天的状态就有保障了。

 

找到了自己的睡眠时长之后，你还要了解睡眠节律。  

我们常说“早睡早起身体好”，这只是一种节律，但并不适用所有人。人类天生就有百灵鸟和猫头鹰两种类型。百灵鸟就是早睡早起型，猫头鹰就是晚睡晚起型。这两种人并没有优劣之分。  

那为什么大家都说早睡早起更好呢？这可能跟现代社会绝大多数机构都是8、9点上班有关。早起的人更从容，自然会占优势，所以无形中给了大家一种压力，认为都要早睡早起。  

了解了时长和节律是因人而异的，那你怎么找自己的时长和节律呢？  

讲一个方法，其实非常简单。  

你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。  

如果你在晚上十点半到十一点就会觉得特别困，其实那个时候上床睡眠效果最好。在相对自然的状态下，可以睡到早上的六点半到七点，这就是自己的睡眠时长和睡眠节律。

 

找到以后，你要做的，就是尽可能地按照这个节律作息。 最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。  

你可能会问，这好像跟我们平时的直觉不一致？平时大家都说早点上床，你却说不困不要上床，这是什么原因呢？不困的时候上床，翻来覆去睡不着，不但浪费时间，降低睡眠效率，还可能给心理造成压力和焦虑。  

找到自己的睡眠时长和节律是增加睡眠动力的第一点，也是最重要的第一点。  

多晒太阳多运动，避免白天小睡  

第二点是晒太阳。  

你可能怕皮肤晒黑，不愿意晒太阳。尤其是女孩子，出门基本上都是戴墨镜、打伞，见到太阳能躲就躲。要知道，医学上发现，女性患有睡眠障碍的比例要大大地超过男性，这可能跟女性不愿意晒太阳有一定的关系。  

晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。 为什么呢？因为阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。  

美国有研究发现，在办公楼里上班的，坐靠窗位置晒到太阳的员工，比坐在里面晒不到太阳的员工，每晚平均能多睡四十分钟。  

所以我建议你， 每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。  

关于晒太阳，你可能会问，晒太阳固然对睡眠好，但晒多了会伤皮肤，甚至还会导致皮肤癌，那到底该晒多少呢？研究结论是，我们要尽可能避免上午十点到下午三点的太阳，因为紫外线比较多。  

对于大多数中国城市，以春天和秋天为例，上午十点前、下午三点后，每天有10到15分钟的日晒就不错。而且，研究发现，就算是阴天，你在户外接收到的阳光也是屋子里的好几倍。所以有条件的情况下，一定要去户外晒太阳。  

增加睡眠动力的第三个方法就是运动，尤其是有氧运动。  

运动为什么会增加晚上的睡眠驱动呢？这里有多重原因：  

运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。  

另外，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。  

最后，运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

 

最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉。 这是为了将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放。  

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