【百科】先解决睡眠效率，在解决睡眠时长-新东方前途出国

先解决睡眠效率，在解决睡眠时长

“人生的失控，始于逐步推迟的睡眠”。人生的进步，也始于高效率的睡眠。

 

2013年美国最著名的《科学》杂志发表了一篇文章，科学家们发现睡眠的时候，哺乳动物的脑脊液会进入大脑，清洗大脑细胞。要知道，大脑里面没有淋巴管道，所以脑细胞工作产生的废物平时很难排出去。这个研究发现，小鼠在睡眠的时候，大脑的很多细胞之间会发生间隔，让脑脊液进入大脑，清洗脑细胞，把白天工作的废物都带出来。

你可以想象，就好像白天吃饭的脏盘子放进洗碗机里，晚上一起洗。所以睡眠的一个巨大作用，就是清洗大脑细胞。

我们每个人一生中大约需要花1/3的时间来睡眠，所以需要对睡眠有正确的态度和方法。那什么是对待睡眠的正确态度呢？我的回答是，睡眠很重要，但睡眠又不重要。为什么这么说呢？

先说睡眠很重要。

睡眠对我们的身体健康、大脑健康，以及学习、成长都很重要。我可以毫不夸张地说，睡眠对人体的作用，超过了人类历史上发明的任何一种药物。医学上、心理学上有无数的研究证明了这一点。

我再给大家举一个有趣的例子。

研究者让两组随机选择的受试者学弹一段钢琴谱，这些人之前都没学过弹钢琴。受试者每个人练习10分钟，然后12小时之后再重复，看能重复多少。在其他条件相同的前提下，仅有的差别是，一组是晚上学，睡一觉第二天来重复；另一组是上午学，晚上来重复。结果，睡了觉的一组，平均能重复出来的水平比另一组高了25%。所以，家长想要孩子学习好，一定不要熬夜学习，不要相信什么“悬梁刺股”，一定要好好睡觉，睡足觉。

睡眠既然这么有用，我们应该重视，要争取每晚睡个好觉。但为什么又说，睡眠不重要呢？我这里的意思是， 睡眠是一个结果，是身体的自然反应，是老天爷的礼物，你不要去追求它，不要去担心它，要去做对的事，让好的睡眠自然发生。

打个比方，就好像财富一样，不要老想着去挣钱，要去理解财富创造的规律，做正确的事，然后财富自然会发生。不要老去想，今晚没睡够，该怎么办，躺下睡不着，会不会有什么问题；睡到半夜就醒了，是不是“神经衰弱”？

医学上发现，大多数睡眠不好的人，都有这种过分焦虑的特质，容易疑神疑鬼、担惊受怕。那种天天乐呵呵，心里不装事的人，往往躺下就呼呼大睡了。WHO统计的人类排名前100名的死因，没有一个是睡不好觉死的。所以不要担心，失眠不是什么大问题，我们要在战略上藐视它，不要过分担心。要有那种，“困了就睡，不困就起”的精神。

那我们应该怎样正确地关心睡眠呢？

首先我们特别需要了解一个概念，就是 睡眠效率 。很多人对于自己睡眠问得最多的就是，我晚上只能睡五六个小时，不知道行不行；或者说我要睡十来个个小时，会不会有问题。因为我们脑子里都悬着一个概念，每天要睡8小时。

8小时是一个平均数，不是及格线，所以不用特别担心是不是睡了8个小时。反过来，不管你睡几个小时，你需要关心的最重要的一件事是睡得好不好。

那怎么判断睡得好不好呢？看睡眠效率。这个睡眠效率既可以定量地来看，也可以定性地来看。

定量就是测量自己的睡眠效率，用晚上睡着的时间除以躺在床上的时间。比如晚上11点上床，12点睡着，第二天6点醒，7点起，那你的睡眠效率就是6除以8，大约是75%。而好的睡眠应该在85%以上。

另外一个定性的方法就是，睡觉的时候，能否躺下就能睡着，睡醒了是否很容易起床，而且会觉得清醒，白天不会轻易犯困。你可以下载一个睡眠监测的App，比如蜗牛睡眠，可以测一下。当然，精确的测量可以去睡眠专科的睡眠实验室，就是睡在医院的床上，通过一些连接在身体和头部的电极测量整个晚上的睡眠状况。

所以，对于睡眠来说，时长不是最重要的，最重要的是质量。只有把质量解决了，延长时长才有用，否则不但没有效果，反而容易导致慢性失眠。而提高睡眠质量的方法，最重要的，就是使用滑梯模型。说的是睡眠就像滑滑梯，你要爬得高动力足，滑梯光滑没有阻力，就能有效地滑下去，快速进入深睡眠，睡眠自然好。

哪些事情可以帮助你增加睡眠动力呢？包括找到自己的昼夜节律、晒太阳、运动、限制睡眠等方法增加睡眠动力；另外通过设计一些仪式感的放松、降低室温、保持黑暗、冥想或者诱发放松反射、用镁离子盐泡脚泡澡等等减小睡眠阻力，像滑滑梯一样，快速到达深睡眠。

理解了“先提高睡眠效率，再解决睡眠时长”这个道理，关于睡眠的很多问题，你自己就可以知道答案了。

比如，睡到中间醒了，再也睡不着，该怎么办？我的建议是，立即起来。很多同学问，起来干什么呢？我都会说，该干什么干什么，洗脸、刷牙、工作、看书、锻炼都行。

还有人问，要不要睡午觉、回笼觉？答案是白天的小睡是用来补睡眠不足的，不是补睡眠不好的。那你会说，我觉得没睡够啊，这样起来第二天能行吗？事实通常是这样的，只要你心理上不担心，人的身体对于一两个晚上睡眠减少调整很快。第二天白天你有可能会有短暂的困乏，可以用一个小睡（不超过30分钟）来弥补，但第二天晚上你的睡眠效率和时长都会大大提高。

那如果说，我晚上睡眠还行，但白天有好几次都困得不行，但躺下还是睡不着，这是怎么回事啊？

这里，还要给大家解释一个概念，就是“困”和“乏”，很多人分不清有什么差别，其实在医学上这是两种不同的状态。英文里，一个叫“sleepy”，另一个叫“fatigue”。

困，是睡眠驱动造成的，主要来自于大脑睡眠中枢的驱动，可以通过睡眠来缓解。而疲乏，可能由很多原因产生，包括剧烈运动、缺水、缺氧、电解质紊乱、心衰等等。医学上甚至有一种病，叫做慢性疲劳综合征，CFS，描述的是一种排除了一些器质性疾病，但长期觉得疲劳、肌肉酸痛的状态。

有些人白天觉得困得不行，但还是睡不着，很有可能是乏，而不是困。因为如果你要是真困，应该能睡着。这种时候，你可以试试，开窗换换气，或者是不是缺水，或者到户外去走一走，活动活动，晒晒太阳。长期久坐，如果空气又不流通的话，人是很容易乏的。还有一个很常见的让人乏的原因是午餐吃太多，尤其是碳水化合物。如果是这种情况，建议你中午少吃一些。

所以，理解“困”和“乏”这两个概念，是一个极其有用的能力。我注意到不少人，白天因为乏趴在那里睡，这样既休息不好，又影响晚上的睡眠动力。真正有效的睡眠习惯是，白天乏了，就出去活动活动，走一走透透气，或者像我在课里建议的那样看看蓝天。晚上倒头就能睡着，全天效率才高。

特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则

最后，我给你讲讲特殊人群（上美国网课昼夜颠倒）的睡眠障碍怎么办。

首先，必须要说明，这些情况下，正常的睡眠节律被打破，长期下去，对身体是有伤害的。美国有做过研究发现，经常值夜班的护士们患乳腺癌的几率比一般人群要高30%；长期上夜班开夜车的卡车司机，他们患糖尿病的风险也会成倍增加。

这是为什么？

这些情况很可能跟褪黑激素的分泌被扰乱有关。我们之前说过，褪黑激素是人体分泌的促进夜间入睡的激素。但褪黑激素还有很重要的保护机制，就是能够保护身体对抗炎性反应、减少雌激素的刺激等。你可能也有过这样的体验，生病的时候，睡得好会恢复得快一些。而熬夜的话，可能免疫力就下降了，容易感冒。

因此，晚上睡觉的节律扰乱了褪黑激素的分泌，会让身体有不小的伤害。不管是什么方法，其实都无法完全抵消这种影响。所以如果能避免，最好不要长年处于这种状态。

应对昼夜紊乱导致的睡眠障碍，有三个原则：

第一，要尽可能维持工作需要的节律不变。

这是什么意思呢？因为身体其实适应性非常强，对身体影响最大的，不是改时差，而是没有规律。所以，如果你夜里上网课，那就要尽可能让身体感受到晚上就是白天，白天就是黑夜。比如，在晚上工作的时候让灯光亮一些，第二天白天出门时候要戴墨镜，要让休息的屋子完全黑暗和凉爽。

此外，你要尽可能维持这个节律一段时间，不要频繁地变。

同样的道理，倒时差的时候，你要让身体提前按照到达地的时间来运行，通过调整睡觉和吃饭的时间，人为地制造黑暗来适应当地的时间。

第二个原则，可以适量使用一些助眠药品，帮助你倒时差。

并不建议长期服用安眠药。但对于倒时差和上夜班的人，助眠药品是可以短期使用的。比如，你坐飞机到美国，中间有12到13个小时的时差，很多人第一个晚上半夜两三点就醒了，这个时候你如果吃一点助眠药品，比如含有苯海拉明的，可以睡到天明，这样时差可以更快倒过来。

第三个原则是，你需要更加重视食物和运动的作用。

因为睡眠、运动和饮食是健康的三个支柱，睡眠遇到了挑战，正确的食物和合理的运动能够弥补一些，不但能改善身体的状态，还能让睡眠本身效率更高。

比如，你需要争取更有效的睡眠，就可以多吃一些高蛋白+碳水化合物的食物，并且多做有氧运动，积累体内的腺苷。如果需要保持清醒，就尽可能吃清淡的食物，比如沙拉，然后做一些身体的拉伸。

晚上的睡眠是若干个NREM+REM的周期组成，一般一个周期平均是90分钟，人晚上睡4到6个周期，总共是6小时到9小时。如果在90分钟中间被叫醒，人会觉得很难受，很晕。如果是90分钟结束时叫醒，相对就会好很多。

所以，如果有可能，可以按照90分钟（1个半小时）或者180分钟（3小时）来睡。

总结一下内容：  

我们在第一部分先讲了对待睡眠的正确的态度，是既重视又轻视。重视指的是努力了解睡眠的道理，训练自己做正确的行为，提高睡眠效率；轻视是指在心理上不要担心睡眠，要有 “困了就睡，醒了就起；今天没够，明晚再补”的心态。

其次，我们谈了谈睡眠里面最重要的概念——睡眠效率，也就是睡着的时间除以躺下的时间；我们最需要关心的是效率，不是时长；我们每天睡眠优化的重点，是努力提高睡眠效率。理解了这个道理，咱们就能理解为什么睡眠不好的时候不建议午睡，平时睡不好周末补觉等等习惯。

最后我们讲了因为昼夜颠倒原因导致的睡眠障碍的应对方法，核心原则就是，要尽可能维持相对的节律稳定，不要频繁切换；可以短期服用药物帮助适应；第三是要更注意健康的饮食和运动，弥补身体的伤害和提高睡眠驱动。  

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