随着国际日本语能力考试的临近，“听力考试焦虑症”开始困扰越来越多的同学。在听力考试中产生的焦虑情绪，往往比语法、阅读等其他笔试科目更为强烈。如果我们不采取积极有效的措施来缓解这种焦虑，它可能会对考试成绩产生严重影响。
心理学研究表明，适度的焦虑和紧张是正常且必要的。它们可以为学习者带来一定的心理压力，从而提高思维的张力，成为学习的动力。适度的备考压力可以提高学习者的兴奋度，表现为考前充满信心，自觉且有目的地进行学习。这种兴奋度使人思维敏捷，在听力考试中能够准确提取记忆中的信息，甚至有可能超常发挥。
然而，过度的考试焦虑会在听力考试中削弱应考能力，减缓思维反应速度。考试过程中，考生可能会感到心跳加速，手心出汗，拿到考卷时感到头晕目眩，即使对单词记忆深刻，一旦进入听力考场，却难以迅速反应，头脑中一片空白。那么，我们该如何应对这种情况呢？
我们可以试着采用以下措施：
1.放松训练
放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。
放松训练的基本要点：依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。
我们可以在听力考试开始前几分钟做深呼吸。深深吸气，缓缓呼出，如此慢慢地重复几遍，缓解紧张的情绪。
2.暗示训练：
考试开始前不要给自己负面暗示，如“这次考试很重要，我的听力千万不要考砸了。”“一定要考好，不然太对不起自己这些天的努力了……”“糟糕，我还没有把例年考题都听完一遍呢，这次听力考试一定完蛋了。”“完了，糟了，我开始紧张了，我一定又听不明白、发挥不出来了……”够了！停止这些负面的心理暗示吧！
考生应该给自己正面的暗示，例如：“我已经准备好了，我的听力不会有什么大问题。”“我完全有能力应付听力考试。”“对所学的知识我掌握得相当不错。”“即使遇到不会做的题目，我也不必惊慌。只是这一道题难度有点大而已。我觉得难的题，其他人也会觉得难。”“谁也不会得满分，我也用不着争满分。”“这次我投入了大量的时间来进行听力练习，进行了充分的复习，我能考出应有的水平。”
3.系统脱敏训练
系统脱敏这是心理学行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行排列。然后，先想像自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想像这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想像和放松。应对听力考试焦虑，我们可以按如下做法操作：
第一步，把引起你焦虑的听力考试情境，按刺激强度由强到弱排成队，想象成参加听力考试前的一系列情境。比如：进行国际日本语能力考试听力复习时的情境——参加考试前一天的情境——准备进入考场前的情境——进入考场回答听力题前的情境——开始回答听力题时的情境——遇到听不懂意思的听力题时的情境，等等。
第二步，利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，进行深呼吸放松训练，直到焦虑感消除，再进行下一个情境的训练，依次类推，直到想象最后的情境时也不再感到紧张。
对于那些在听力考试中感到严重焦虑的学生，建议提前一段时间开始进行针对性训练。持之以恒的练习必将带来积极的效果。此外，避免对考试结果抱有过高的期望，保持冷静，全力以赴，确保能够发挥出自己的真实水平，这样听力考试中的焦虑感就不会成为阻碍你成功的障碍。
今天的分享就到这里了，怎么样，有没有学会呢？如果你在日语学习中遇到困难和瓶颈，欢迎来武汉新东方第二外语，和我们的学员们一起学习，共同进步！
